Overtrainen is het teveel trainen van een bepaalde spier, wat ervoor zorgt dat je niet goed herstelt en dus in plaats van progressie, onderuitgang boekt. Maar wanneer weet je of je aan het overtrainen bent? En wat kun je daar tegen doen?
Wat is teveel trainen?
Teveel trainen is het teveel trainen van een bepaalde spier(groep). Je doet dus teveel oefeningen op een te hoog volume, dat houdt in dat je dus teveel sets doet of te vaak dezelfde spier traint.
Wat gebeurt er als je teveel traint?
Als je teveel traint, dan heb je dus een te hoog trainingsvolume. Bij het teveel trainen put je de spier zodanig uit dat deze spier niet optimaal kan herstellen voor de volgende training. Je moet het zo zien, als jouw spier 100% is en als jij deze traint dan gaat je spier naar bijvoorbeeld 30%, als je niet genoeg tijd hebt om te herstellen dan zit jouw spier op bijvoorbeeld 90% op het moment van de volgende training. Als je dit regelmatig doet bouw je je spieren dus af in plaats van op.
Ook wordt door teveel trainen de kans op blessures groter omdat je je spieren dusdanig overbelast
Hoe weet je of je teveel traint?
Je kan het aan een aantal dingen merken, ten eerste aan het meest voor de hand liggende en dat is of je progressie boekt of niet, natuurlijk zijn er ook andere factoren die meespelen met het opbouwen van spieren, maar teveel trainen is een veel voorkomende oorzaak met als gevolg het afbreken van spieren.
Ook zijn er basisregels voor de hoeveelheid sets per spier, zo is het optimaal om voor de borst 24 sets per week te doen, éen set is bijvoorbeeld 8 herhalingen, als je dus 3 sets doet van een oefening doe je de oefening 3 keer, het aantal herhalingen dat je doet maakt niet super veel uit met het teveel trainen, het heeft vooral te maken met de sets en hoevaak je dezelfde spiergroep traint.
Hieronder de optimale sets voor de gemiddelde persoon, uiteraard verschilt dit per persoon een beetje.
-Borst en rug: 24 sets per week
-Bicep en tricep: 18 sets per week
-Schouders: 18 sets per week
-Abs: 10 sets per week
Benen is een beetje lastig, aangezien benen heel erg verschillen bij mensen, sommige mensen doen 10 sets per training, maar ook zijn er mensen die er wel 18 doen per training. Dit hangt af van jouw doel en hoe jij jouw benen traint. Maar je benen zijn de grootste spier van je lichaam en je zult dus meer moeite moeten doen om deze uit te putten dan bij bijvoorbeeld je borst. Voor het sterker worden en groeien van benen is 30-36 sets per week een goed aantal wat voor veel mensen werkt.
Wat kun je tegen teveel trainen doen?
Als jij nu weet dat jij bijvoorbeeld 30 sets voor je borst doet, kun je dat simpelweg omlaag gooien naar 24 sets per week. Als jij dan nog steeds het idee hebt dat je overtraind dan moet je nog iets minder sets doen in een week. 24 is eigenlijk een maximum aantal sets, maar als beginner heb je bijvoorbeeld aan 12 sets al genoeg, indien deze goed worden uitgevoerd en ook een goed aantal herhalingen.
Extra info!
Als jij nog meer wilt weten over dit onderwerp en er dieper op in wilt gaan, kijk dan naar de video hieronder!
Pingback: Brede schouders kweken! | All About Fitness